Autogenes Training lernen:
Anleitung, 6 Grundübungen & Audio
Lerne Autogenes Training mit professionellen Audio-Anleitungen. Von den 6 Grundübungen nach Schultz bis zu Spezial-Übungen für Schlaf, Prüfungsangst und Stressbewältigung.
Autogenes Training
Die 6 Grundübungen nach Schultz als professionelle Audio-Anleitungen – von Einsteiger bis Fortgeschrittene.
Was ist Autogenes Training?
Autogenes Training ist eine wissenschaftlich anerkannte Entspannungsmethode, die auf Autosuggestion basiert. Entwickelt wurde sie in den 1920er-Jahren vom Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schultz.
Durch formelhafte Vorsätze wie „Mein rechter Arm ist ganz schwer" lernt der Übende, seinen Körper gezielt in einen Zustand tiefer Entspannung zu versetzen. Regelmäßig praktiziert kann Autogenes Training helfen, Stress abzubauen, besser einzuschlafen und die Konzentration zu verbessern.
Zahlreiche Studien bestätigen die Wirksamkeit von Autogenem Training bei Stressreduktion, Schlafstörungen und Angstzuständen. Die Methode ist von Krankenkassen als Präventionskurs anerkannt.
Anleitung für Anfänger
Für den Einstieg brauchst du keine Vorkenntnisse. Suche dir einen ruhigen Ort, an dem du bequem sitzen oder liegen kannst. Schließe die Augen und konzentriere dich auf die Formeln, die dein Sprecher vorgibt.
Beginne mit der Schwere-Übung und arbeite dich schrittweise durch die 6 Grundübungen. Jede Übung dauert nur wenige Minuten – ideal auch für Anfänger.
- Finde eine bequeme Position (Sitzen oder Liegen)
- Starte mit einer geführten Audio-Anleitung
- Übe regelmäßig – am besten täglich 5–10 Minuten
- Steigere dich langsam von Übung 1 bis 6
Starte mit unseren geführten Audio-Anleitungen – sie führen dich Schritt für Schritt durch jede Übung und helfen dir, die richtige Technik von Anfang an zu lernen.
Die 6 Grundübungen im Überblick
Schwere-Übung
Erzeuge ein Schweregefühl in Armen und Beinen – die Basis des AT.
Wärme-Übung
Fördere die Durchblutung und spüre eine angenehme Wärme.
Herz-Übung
Nimm deinen Herzschlag bewusst wahr – ruhig und gleichmäßig.
Atem-Übung
Überlasse das Atmen dem Körper – „Es atmet mich."
Sonnengeflecht
Spüre eine warme Strahlung im Bauchraum.
Stirnkühle-Übung
Erlebe eine angenehme Kühle auf der Stirn für klare Gedanken.
Autogenes Training – professionell angeleitet
Von Experten entwickelte Audio-Programme zum Anhören, Mitmachen und Entspannen.
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Autogenes Training 2
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FAQ: Autogenes Training
Wie lerne ich Autogenes Training?
Am einfachsten startest du mit einer geführten Audio-Anleitung: ruhigen Ort suchen, Augen schließen und den Formeln folgen, die der Sprecher vorgibt. Beginne mit der Schwere-Übung und arbeite dich Schritt für Schritt durch die 6 Grundübungen nach Schultz. Schon 5–10 Minuten täglich reichen für den Einstieg.
Wie lange dauert es, Autogenes Training zu erlernen?
Erste Entspannungseffekte spüren viele schon in den ersten Sitzungen. Bis die Grundübungen sicher „sitzen", rechnet man meist mit etwa 6–8 Wochen regelmäßiger Übung. Entscheidend ist weniger die Dauer pro Einheit als die Regelmäßigkeit – am besten täglich ein paar Minuten.
Brauche ich Vorkenntnisse für Autogenes Training?
Nein. Autogenes Training ist auch für komplette Anfänger geeignet – du brauchst kein Vorwissen und keine besondere Ausstattung. Eine bequeme Sitz- oder Liegeposition und eine geführte Anleitung genügen für den Start.
Was sind die 6 Grundübungen des Autogenen Trainings?
Die sechs Grundübungen nach J. H. Schultz sind: Schwere (Muskelentspannung), Wärme (Durchblutung), Herz (ruhiger Herzschlag), Atem („Es atmet mich"), Sonnengeflecht (Wärme im Bauchraum) und Stirnkühle (klarer Kopf). Sie werden nacheinander gelernt und bauen aufeinander auf.
Kann man Autogenes Training zum Einschlafen nutzen?
Ja – besonders die Schwere- und Wärme-Formeln helfen dem Körper, abends herunterzufahren. Für die Nacht gibt es spezielle Einschlaf-Anleitungen, bei denen Musik oder Meeresrauschen nach der Übung weiterläuft, sodass du sanft hinübergleitest, statt bewusst auf den Schlaf zu warten.