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Progessive Muskelentspannung
Progessive Muskelentspannung nach JacobsonDie progressive Muskelentspannung (auch PMR, progressive Muskelrelaxation genannt) ist ein weltweit anerkanntes Verfahren der Tiefenentspannung, entwickelt in den frühen 20iger Jahren von dem amerikanischen Arzt Edmund Jacobson (1888-1983). Er stellte fest, dass Stress und Anstrengung sich immer in einer übermäßigen muskulären Anspannung wieder findet und somit auch mit einer Verkürzung der Muskelfasern einhergehen kann. Psychische Anspannung, Gefühle wie Angst, Wut oder Trauer – all das kann sich also in unserem Muskelapparat auch in muskulären Verspannungen ausdrücken.
Das Prinzip, das Jacobson nach dieser Erkenntnis entwickelte, ist Folgendes:Bei der PMR wird durch die selbst herbeigeführte und bewusste An- und Entspannung bestimmter Muskelgruppen ein Zustand tiefer Entspannung des ganzen Körpers herbeigeführt. Dabei werden nacheinander (progressiv) die einzelnen Muskelpartien in einer bestimmten Reihenfolge angespannt, die Muskelspannung wird kurz fest gehalten - ca. 5-7 Sekunden- und anschließend wird die Spannung plötzlich gelöst, so dass alle Anspannung wieder ganz abfließen kann. Der Übende richtet dabei seiner Konzentration auf den Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung und bekommt eine Wahrnehmung dafür, wie sein Körper in diesen beiden Zuständen reagiert. Die Phase der Entspannung sollte dabei immer etwas länger andauern, als die der Anspannung, damit Körper und Geist mehr und mehr in einen tiefentspannten Zustand gelangen.
Ziel der PMR ist es, die Muskelspannung des Übenden unter das normale Niveau zu senken, die eigene Körperwahrnehmung zu schulen, Stress und innere Anspannung abzubauen und mit der Zeit eine nachhaltige muskuläre Tiefenentspannung herbeizuführen. Außerdem werden durch die Entspannung der Muskulatur auch andere Zeichen körperlicher Unruhe oder Erregung reduziert, wie beispielsweise Herzklopfen, Angstgefühle, Schwitzen oder Zittern. Auch Schmerzzustände und Schlafstörungen können bei regelmäßiger Anwendung von PMR deutlich verringert werden.
Jacobson entwickelte so Übungen für alle Muskelpartien des Körpers, in denen man die Muskeln nacheinander einen Moment lang anspannt, die Spannung einen Augenblick hält - und dann wieder locker lässt, um alle Spannung danach ganz bewusst abfließen zu lassen.
Das komplette Entspannungstraining der Progressiven Muskelentspannung geht vom Gesicht über den Nacken zu den Schultern, den Händen und Armen, Bauch, Po und Becken, den Beinen bis hin zu den Füßen. So setzt mehr und mehr eine tiefe Entspannung und Erholung für den gesamten Körper ein.
Es können aber auch die Entspannung einzelner Muskelpartien in Übungen separat oder speziell kombiniert werden und zur Erholung führen, je nach Zielsetzung und vorhandener Zeit. Auf der körperlichen Ebene ist die Entspannung für den Übenden direkt wahrnehmbar. Nach dem vollständigen Lösen der angespannten Muskelpartien weicht in der Regel alle restliche Anspannung und es breitet sich ein angenehmes, entspannendes Gefühl aus, das auch seelisch nachwirkt.
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Das Prinzip der Übungen:Phase der Anspannung: In der Phase der Anspannung spannt man einzelne Muskelpartien des Körpers jeweils für ca. 5-7 Sekunden an und hält die Spannung einen Augenblick fest hält (dabei sollte man aber nicht übertreiben, so daß ein Körperteil beginnt weh zu tun beim Anspannen). Die anderen Muskelpartien des Körpers bleiben aber, während dieser gezielten Übungen für einen einzelnen Muskelbereich des Körpers, wie z.B. die Muskeln des Nackens, ganz entspannt und sind nicht angespannt! Nur eben eine ganz bestimmte Muskelpartie am Körper wird einen Moment lang ganz gezielt angespannt und fest gehalten. Phase der Entspannung: Danach folgt die Phase der Entspannung: Die Spannung wird dann schnell und plötzlich wieder losgelassen, so dass alle Muskeln der eben noch angespannten Muskelpartie wieder ganz locker werden…. Alle Anspannung kann so aus dem Körperteil wieder vollständig abfließen.
Einstieg & AnwendungEs besteht die Möglichkeit der Selbstschulung mit Hilfe von Büchern und Hörbüchern, wie dieser Audiopille. Das Training ist leicht erlernbar. Folgen sie einfach den Anleitungen der Sprecher. Bei konzentrierter Anwendung stellt sich meist sehr schnell ein Trainingserfolg ein. Nach regelmäßigem Üben (empfohlen täglich) stellt sich eine deutliche Verbesserung der körperlichen und geistigen Entspannung ein. Ein erfahrener Anwender der PMR kann das Entspannungstraining selbständig ohne Anleitung jederorts durchführen. Heutzutage werden auch Kurse an Volkshochschulen sowie bei den gesetzlichen Krankenkassen angeboten, in denen man die progressive Muskelentspannung ebenso erlernen kann. Die Übungsdauer kann 10 Minuten bis zu einer Stunde sein, je nach Anwendungsgebiet.
Ablauf der PMR am Beispiel einer ÜbungDiesen Vorgang leitet auf diesem Hörbuch der Sprecher/In an. Das Verfahren der progressiven Muskelentspannung ist leicht zu erlernen und die angeleiteten Übungen sind sehr einfach anzuwenden. Die Augen sind dabei immer geschlossen, so dass sich der Übende ganz auf seine eigene Wahrnehmung konzentrieren kann.
Wenn beispielsweise eine Übung auf dem Hörbuch lautet: „Geh mir Deiner Aufmerksamkeit einmal zu Deinen Händen. Nun spann Deine beiden Hände einmal ganz fest an und bilde dabei eine Faust. Halte und Spüre die Spannung einen Moment lang in deinen Fäusten….“ – einfach dieser Anleitung folgen und die Spannung dann so lange halten, bis die Stimme zur Entspannung der Hände auffordert: „Nun löse die Spannung wieder, öffne Deine Hände und lege sie ganz entspannt wieder ab. Spüre, wie alle Spannung wieder ganz abfließt…“ Dann dem entspannten Gefühl nachspüren und es ganz bewusst einen Moment lang wahrnehmen und genießen.
Das Gefühl von Entspannung in der jeweiligen Muskelpartie ist meist schon nach dem ersten Anwenden spürbar. Die Wirkung verstärkt sich nach mehrmaligem Üben und Anwenden in der Regel.
AnwendungsgebieteProgressive Muskelentspannung wird heute als begleitendes Tiefenentspannungstrainingsmodul in alltäglichen Stress- & Belastungssituationen eingesetzt, wie z.B. bei langem Sitzen, länger andauernden sowie anspruchsvollen Tätigkeiten, sowie vor Wettkämpfen, Terminen, Prüfungen.
Darüber hinaus wird es bei körperlicher und seelischer Unruhe, bei Erregung, bei Stress, Herzklopfen, Schwitzen, Zittern, Kopfschmerzen, arterieller Hypertonie (Bluthochdruck), Muskelverspannungen, Haltungsschäden, Rückenschmerzen, Magen- Darmstörungen und Schlafstörungen angewendet. Das Feld ist weit! Und zuletzt auch bei vielen psychischen (Depression, Angststörungen) und psychosomatischen Erkrankungen.
KontraindikationenKontraindikationen der Progressiven Muskelentspannung (also wann sollte man die progressive Muskelentspannung nicht unbedingt anwenden): bei starken kognitiven Einschränkungen (z.B. Demenz) und bei Patienten mit Schizophrenie. Progressive Muskelentspannung nach Jacobson - PMR als freies MP3 zum Download zum Testen: JETZT ABSPIELEN
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Die Progressive Muskelentspannung ist eine leicht zu erlernende Entspannungsmethode und eine der effektivsten Entspannungstechniken weltweit. Sie läßt sich fast überall einsetzten und mit ihrer Anwendung kann gezielt und effektiv Stress zu jeder Zeit im Alltag abgebaut werden.
PMR: anwendbar bei körperlicher und seelischer Unruhe und Erregung, bei Stress, Herzklopfen, Schwitzen, Zittern, Kopfschmerzen, arterieller Hypertonie (Bluthochdruck), Muskelverspannungen, Haltungsschäden, Rückenschmerzen, Magen- Darmstörungen und Schlafstörungen.
Testen Sie unsSyncSouls stellt Ihnen hier die komplette Übung Körperregion: PMR – Hände und Arme (z. B. gut anwendbar bei vermehrter Schreibtätigkeit oder Stress) aus dem Hörbuch Progressive Muskelentspannung nach Jacobson - PMR als freies MP3 zum Download zur Verfügung.
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